کتاب برنامه های کامل یک فصل تمرینی آکادمیک برای کودکان 13 تا 15 سال ترجمه امید رفیعی انتشارات حتمی

این کتاب منحصر بفرد شامل فصول زیر می باشد :

فصل 1: تکامل فیزیولوژیکی و روانی: خصوصیات و اجزای روش های تمرینی
بلوغ رشدی: رشد جسمانی
آمادگی جسمانی
مهارت های هماهنگی
روان شناسی برای سنین 12-15

فصل 2: ساختار جلسات تمرین
نمای کلی جلسات تمرین
ساختار تمرین

فصل 3: تمرینات هفته 1 & 2
جلسه 1:
گرم کردن: دویدن با توپ- سایه دفاع
آمادگی جسمانی: تمرینات اینتروال-دویدن استقامتی”fartlek”
فنی: دریبل همراه با فریب /حرکت انفجاری
موقعیت بازی: بازی یک در مقابل یک با دروازه‌های رنگی
بازی ویژه: یارگیری در بازی دریبلینگ با 6 دروازه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 2:
گرم کردن: دویدن با توپ و حرکت پویا
آمادگی جسمانی: قدرت و توان سرعتی
فنی: بازی تیمی شوت زدن همراه با تغییر جهت
موقعیت بازی: عکس‌العمل سریع و قدرت تمام‌کنندگی در بازی 1 در مقابل 2
بازی ویژه: بازی 7 در مقابل 7 در مناطق خاص
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
جلسه 3:
گرم کردن: عکس‌العمل سریع در بازی دریبلینگ همراه با یارگیری
آمادگی جسمانی: مدار سرعت
فنی: دریبلینگ بازیکن رودررو در کانال‌های یک در مقابل یک
موقعیت بازی: نزدیک شدن (بسته شدن) مدافعین و مبارزه یک در مقابل یک
بازی ویژه: مناطق طولی 1 در مقابل 1 در بازی زمین کوچک 8 در مقابل 8
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
فصل 4: تمرینات هفته 3 & 4
جلسه 4:
گرم کردن: بازی تک‌ضرب همراه با حرکت ترکیبی یک‌دو
آمادگی جسمانی: تمرینات اینتروال- دویدن استقامتی “fartlek” (2)
فنی: دریبلینگ با موانع مختلف
موقعیت بازی: دریافت توپ روی زمین همراه با یارگیری از پشت سر
بازی ویژه: بازیکنان هدف و یارگیری از پشت سر در بازی زمین کوچک 3 منطقه‌ای
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 5:
گرم کردن: مالکیت و بازی انتقال به‌وسیله ارسال پاس بلند
آمادگی جسمانی: قدرت و توان انفجاری
فنی: دریافت، چرخش و دریبلینگ در حالت پشت به دروازه
موقعیت بازی: یارگیری از پشت 2 در مقابل 2/2 در مقابل 1
بازی ویژه: یارگیری 1 در مقابل 1 در بازی 7 منطقه‌ای
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 6:
گرم کردن: تمرین بازی حمایت مدافعین
آمادگی جسمانی: مدار سرعت فنی
فنی: یارگیری از جلو در حالت 1 در مقابل 1/پشت به دروازه در حالت 1 در مقابل 1
موقعیت بازی: شیفت کردن مدافعین در تمرین 4 در مقابل 4
بازی ویژه: هوشیاری در بازی 4 رنگ”دوتیم”
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 5: تمرینات هفته 5 & 6
جلسه 7:
گرم کردن: تعویض بازی همراه با حمایت بازیکنان در مناطق انتهایی
آمادگی جسمانی: تمرینات اینتروال- دویدن استقامتی”fartlek” (3)
فنی: دویدن با توپ، فریب و ضربه زدن
موقعیت بازی: شیفت کردن مدافعین در تمرین 4 در مقابل 4
بازی ویژه: مبارزه 1 در مقابل 1 در بازی 5 منطقه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 8:
گرم کردن: دویدن با توپ (RWTB)، پاس سر ضرب و روپایی با پای ضعیف‌تر
آمادگی جسمانی: مدار تمرین توان انفجاری
فنی: دویدن با توپ (RWTB) و دور زدن / تغییر جهت
موقعیت بازی: دریافت توپ در موقعیت یک در مقابل یک و دور زدن محوطه جریمه
بازی ویژه: بازی زمین کوچک 4 در مقابل 4 با چهار دروازه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 9:
گرم کردن: بازی دو تیم با چهار رنگ
آمادگی جسمانی: بازی دو تیم با چهار رنگ
فنی: کنترل توپ، سانتر و تمرین تمام‌کنندگی
موقعیت بازی: یارگیری در محوطه جریمه و سانتر از جناحین
بازی ویژه: بازی در عرض، سانتر و پوشش دفاع همراه با موقعیت 2 در مقابل 2 در محوطه جریمه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 6: تمرینات هفته 7 & 8
جلسه 10:
گرم کردن: بازی مالکیت 5 در مقابل 5 “لایی زدن”
آمادگی جسمانی: عکس‌العمل سریع در بازی رنگ‌ها
فنی: دریبل زدن در سرعت همراه با لایی زدن
موقعیت بازی: موقعیت یک در مقابل یک در جناحین همراه با سانتر و تمام کردن
بازی ویژه: موقعیت یک در مقابل یک در جناحین همراه با سانتر و تمام کردن (2)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 11:
گرم کردن: بازی راگبی 4 در مقابل 4
آمادگی جسمانی: بازی مالکیت در سه منطقه همراه با 6 دروازه رنگی (بدون وقفه)
فنی: دویدن با توپ و ارسال پاس‌های عمقی
موقعیت بازی: ایجاد فضا با ارسال پاس‌های بلند در جناحین
بازی ویژه: بازی زمین کوچک 5 در مقابل 5 به سبک راگبی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 12:
گرم کردن: ارسال پاس و دویدن با توپ (RWTB) در گروه‌های دو نفره
آمادگی جسمانی: مدار سرعت تکنیک
فنی: یارگیری بازیکنی که از سمت مقابل محل توپ، بدون توپ حرکت می‌کند
موقعیت بازی: حمایت 4 مدافع همراه با توپ روی زمین
بازی ویژه: بازی مالکیت 4 در مقابل 4 همراه با دروازه‌های رنگی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 7: تمرینات هفته 9 & 10
جلسه 13:
گرم کردن: بازی ارسال پاس از میان موانع 5 در مقابل 5
آمادگی جسمانی: تمرینات سرعتی و سرعت در حرکات ترکیبی
فنی: مربع پاس‌های قطری
موقعیت بازی: تاکتیک‌های فردی – یارگیری در موقعیت یک در مقابل یک
بازی ویژه: بازی مالکیت همراه با 3 تیم
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 14:
گرم کردن: ارسال پاس همراه با رعایت ترتیب رنگ‌ها
آمادگی جسمانی: تمرین سرعت و دریبلینگ سریع
فنی: مربع پاس و دریافت
موقعیت بازی: استقرار مدافعان در موقعیت 2 در مقابل 2
بازی ویژه: بازی مالکیت 2 در مقابل 2 همراه با مناطق انتهایی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 15:
گرم کردن: بازی مالکیت 6 در مقابل 6 با ارسال پاس‌های عمقی
آمادگی جسمانی: تمرین مدور و کارهای تکنیکی در گروه‌های دو نفره تحت شرایط سرعت
فنی: بازی حمایت مدافعین روی ارسال توپ‌های بلند
موقعیت بازی: موقعیت‌های یک در مقابل یک
بازی ویژه: دفاع منطقه‌ای 1 در مقابل 1 / 2 در مقابل 2
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 8: تمرینات هفته 11 & 12
جلسه 16:
گرم کردن: بازی مالکیت فعال 3 منطقه 4V 4V4
آمادگی جسمانی: تمرینات آموزشی ویژه پست هر بازیکن
فنی: بازی ترکیبی یک – دو همراه با پرس نزدیک
موقعیت بازی: ایجاد برتری عددی (1V1 1V2)
بازی ویژه: بازی مالکیت 3 در مقابل 3 همراه با حمایت بازیکنان و تعویض بازی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
جلسه 17:
گرم کردن: بازی مالکیت فعال 6 در مقابل 3 باهدف سرعت در بازی
آمادگی جسمانی: تمرینات آموزشی ویژه‌ی پست هر بازیکن (2)
فنی: بازی ترکیبی یک – دو همراه با ضربه
موقعیت بازی: بازی 3 در مقابل 2 همراه با بازیکن هدف
بازی ویژه: بازی 3 در مقابل 3 همراه با بازیکن هدف باهدف سرعت در بازی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
جلسه 18:
گرم کردن: بازی مالکیت دوضرب 5 در مقابل 2
آمادگی جسمانی: پرش از مانع، پاس سر ضرب و دویدن با سرعت
فنی: 2 در مقابل 1 در جناحین همراه با سانتر دقیق
موقعیت بازی: ایجاد حمایت در دفاع هنگام جریان داشتن توپ در هوا همراه با بازی‌سازی از دو هافبک مرکزی
بازی ویژه: بازی شوت سریع 6V6V6
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 9: تمرینات هفته 13 & 14
جلسه 19:
گرم کردن: بازی زمین کوچک فعال 5 در مقابل 3
آمادگی جسمانی: تمرینات آموزشی ویژه‌ی پست هر بازیکن (3)
فنی: دویدن قطری همراه با ارسال پاس‌های عمقی
موقعیت بازی: حالات مختلف بازی 3 در مقابل 2
بازی ویژه: شرایط ارسال پاس در بازی زمین کوچک 4 در مقابل 4 (SSGs)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 20:
گرم کردن: بازی هندبال
آمادگی جسمانی: تمرینات آموزشی ویژه‌ی پست هر بازیکن (4)
فنی: ارسال پاس‌های هوایی، دویدن قطری و ضربه‌های سر ضرب
موقعیت بازی: بازی تحت شرایط سرعت در محوطه جریمه 3V3V3
بازی ویژه: بازی در زمین کوچک 4 در مقابل 4 همراه با بازیکنان حمایتی (SSGs)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 21:
گرم کردن: بازی مالکیت 3 در مقابل 1
آمادگی جسمانی: تمرین چابکی با پرش از موانع و ارسال پاس‌های سر ضرب
فنی: دریافت پاس‌های هوایی در تمرین 2 در مقابل 1
موقعیت بازی: حمایت در منطقه دفاعی روی توپ‌های هوایی در مقابل 2 مهاجم
بازی ویژه: بازی 4 در مقابل 4 در منطقه حمله همراه با بازیکنان حمایتی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 10: تمرینات هفته 15 & 16

جلسه 22:
گرم کردن: بازی 4 در مقابل 4 در فرم لوزی همراه با بازیکن هدف و مناطق انتهایی
آمادگی جسمانی: ارسال پاس‌های کوتاه و بلند بین دو منطقه بارنگ‌های متفاوت
فنی: حفاظت از توپ و ارسال پاس‌های عمقی
موقعیت بازی: بازی 3 در مقابل 2 همراه با مناطق انتهایی و ارسال پاس‌های عمقی
بازی ویژه: تدارک حمله در فضای 3 منطقه (SSG: بازی در زمین کوچک)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 23:
گرم کردن: انجام حرکت روپایی در گروه‌های دو نفره
آمادگی جسمانی: بازی 2 در مقابل 2(2)/ بازی 2 در مقابل 2 به‌صورت دوبل
فنی: پاس‌کاری سریع و حرکت ترکیبی یک – دو
موقعیت بازی: بازی 3 در مقابل 2 همراه با مناطق انتهایی و ارسال پاس‌های عمقی
بازی ویژه: بازی زمین کوچک همراه با شرطی‌سازی تعداد پاس
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
جلسه 24:
گرم کردن: بازی مالکیت 3 تیم
آمادگی جسمانی: تمرین چابکی همراه با ارسال پاس‌های سر ضرب
فنی: بازی حمایت 4 در مقابل 2
موقعیت بازی: حرکات منسجم در قسمت دفاع بدون فشار فوری روی توپ (تأخیر)
بازی ویژه: بازی انتقال فعال
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 11: تمرینات هفته 17 & 18
جلسه 25:
گرم کردن: 4 در مقابل 4 همراه با ارسال پاس‌های بلند دقیق
آمادگی جسمانی: دویدن با توپ و بدون توپ درگروهای دو نفره
فنی: ارسال پاس‌های هوایی دقیق در گروه‌های دو نفره
موقعیت بازی: دریافت پاس‌های بلند و حفاظت از توپ
بازی ویژه: ارسال پاس‌های بلند، سانتر و درنهایت بازی زمین کوچک در 7 منطقه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 26:
گرم کردن: بازی ارسال پاس‌های بلند 4 در مقابل 4 همراه با حمایت بازیکنان و دروازه بان
آمادگی جسمانی: دویدن و تغییر جهت
فنی: دریافت پاس‌های بلند درحرکت
موقعیت بازی: دریافت پاس بلند مستقیم همراه با یک بازی 1 در مقابل 1 در محوطه جریمه
بازی ویژه: همراه با پاس‌های بلند در یک بازی زمین کوچک 7 در مقابل 7
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 27:
گرم کردن: بازی 2 در مقابل 2 همراه با مناطق انتهایی و یک بازیکن خنثی
آمادگی جسمانی: سرعت و آموزش در مدار چابکی
فنی: بازی عکس‌العمل سریع فعال 2 در مقابل 2
موقعیت بازی: شوت زدن همراه با فشار و بدون فشار
بازی ویژه: تمرین دفاع منطقه‌ای 4v 6 به 6v 4
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 12: تمرینات هفته 19 & 20
جلسه 28:
گرم کردن: بازی مالکیت و حمایت 5 در مقابل 5
آمادگی جسمانی: 3 دقیقه دویدن همراه با 3 دقیقه استراحت
فنی: ایجاد زاویه‌ها به‌منظور حمایت همراه با حرکات مناسب از سمت مدافعان و هافبک‌های مرکزی
موقعیت بازی: حرکت ترکیبی یک – دو در بازی زمین کوچک با مناطق انتهایی
بازی ویژه: بازی 5 در مقابل 5 با مناطق انتهایی و بازیکنان حمایتی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 29:
گرم کردن: ارسال پاس و حرکات متوالی همراه با 3 بازیکن
آمادگی جسمانی: دویدن سریع همراه با آگاهی بصری و مسابقه آزمایشی دوی سرعت
فنی: شوت زدن پس از دریبل به سمت داخل
موقعیت بازی: بازی مالکیت فعال 5 در مقابل 3 همراه با دروازه‌بان هدف
بازی ویژه: بازی‌های 4 در مقابل 4 همراه با شرطی‌سازی تعداد پاس
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 30:
گرم کردن: بازی زمین کوچک 4 در مقابل 4 همراه با حرکات کشویی
آمادگی جسمانی: مسابقه شوت همراه با چابکی و هماهنگی
فنی: ایجاد فضا همراه با حرکات کشویی
موقعیت بازی: حرکات منسجم در منطقه دفاعی
بازی ویژه: انجام حرکات کشویی و ترکیبی یک – دو نزدیک به محوطه جریمه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 13: تمرینات هفته 21 & 22
جلسه 31:
گرم کردن: پاس‌های متوالی با 4 رنگ
آمادگی جسمانی: پاس، دویدن سریع، چرخش، دریافت و ارسال پاس
فنی: پاس روبه‌جلو، موانع چابکی و شوت به سمت دروازه
موقعیت بازی: مبارزه فعال یک در مقابل یک
بازی ویژه: شوت‌های سریع در مناطق کوچک (6 در مقابل 6)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 32:
گرم کردن: بازی 4 در مقابل 4 همراه با عکس‌العمل‌های سریع
آمادگی جسمانی: دویدن سریع، دریافت و ارسال پاس به‌صورت مثلث
فنی: شوت زدن از زوایای مختلف
موقعیت بازی: بازی زمین کوچک فعال 3 در مقابل 2
بازی ویژه: بازی زمین کوچک 5 در مقابل 5 همراه با بازیکنان حمایتی سر زن
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 33:
گرم کردن: بازی یک در مقابل یک همراه با انواع فریب‌ها و حرکات تکنیکی به‌منظور عبور از مدافع
آمادگی جسمانی: پاس‌کاری سر ضرب به شکل مثلث
فنی: شوت زدن از زوایای مختلف
موقعیت بازی: بازی ترکیبی سریع 6 در مقابل 6
بازی ویژه: بازی انتقال فعال 8 در مقابل 8
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 14: تمرینات هفته 23 & 24
جلسه 34:
گرم کردن: دریبلینگ و روپایی زدن با پای ضعیف‌تر
آمادگی جسمانی: مسابقه ارسال پاس‌های سریع
فنی: 3 تمرین برای بهبود شوت‌های سر ضرب
موقعیت بازی: بازی چابکی 2 در مقابل 2 همراه با 4 دروازه‌بان
بازی ویژه: 6 در مقابل 6 همراه با 6 ایستگاه دریبل
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 35:
گرم کردن: ارسال پاس‌های آگاهانه متوالی با 4 رنگ
آمادگی جسمانی: یک – دو و شوت / 20 یارد دویدن سریع
فنی: دریافت کردن و شوت زدن در جلوی دروازه
موقعیت بازی: مبارزه یک در مقابل یک همراه با شوت و دریبل
بازی ویژه: بازی در پشت همراه با 6 ایستگاه دریبل
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 36:
گرم کردن: دریبلینگ و فریب در گروه‌های دو نفره
آمادگی جسمانی: پاس و حرکات متوالی همراه با 3 بازیکن (2)
فنی: آگاهی و تغییر جهت همراه با توپ
موقعیت بازی: حرکات ترکیبی جمعی همراه با دویدن اورلپ، سانتر و درنهایت گشودن دروازه
بازی ویژه: بازی سانتر و گشودن دروازه 6 در مقابل 6 در 5 منطقه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 15: تمرینات هفته 25 & 26
جلسه 37:
گرم کردن: روپایی زدن، کنترل، حرکت‌های انفجاری کوتاه در دریبلینگ
آمادگی جسمانی: دویدن سریع و چابکی همراه با سانتر و ضربه سر
فنی: دریافت توپ در موقعیت پشت به دروازه و شوت زدن
موقعیت بازی: دریافت توپ در حالت پشت به دروازه در یک مبارزه یک در مقابل یک به‌منظور ضربه به دروازه
بازی ویژه: بازی 5 در مقابل 5(پاس به کاپیتان)
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک
جلسه 38:
گرم کردن: آگاهی و دریافت توپ با سینه
آمادگی جسمانی: دویدن با توپ (RWTB) و ارسال پاس در دایره با حرکت ترکیبی یک – دو
فنی: پاس و دریافت همراه با یک مانع
موقعیت بازی: بازی 2 در مقابل 1 همراه با حفاظت از توپ
بازی ویژه: پاس‌کاری سریع همراه با دونده‌های بیرونی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 39:
گرم کردن: دویدن با توپ (RWTB) و محافظت از آن، “ضربه زدن توپ به بیرون”
آمادگی جسمانی: دویدن سریع، چرخش و زدن ضربه سر
فنی: دریافت و شوت ا ز روی لبه محوطه جریمه
موقعیت بازی: حرکات هافبک‌های مرکزی زمانی که مالک توپ نمی‌باشند
بازی ویژه: دریافت پاس‌های بلند دقیق و سانتر
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 16: تمرینات هفته 27 & 28
جلسه 40:
گرم کردن: پاس‌کاری و حرکات متوالی همراه با 3 بازیکن (3)
آمادگی جسمانی: عکس‌العمل و دویدن سریع در مبارزه یک در مقابل یک همراه با توپ
فنی: دریافت همراه با آگاهی محیطی مناسب و فرم بدنی صحیح
موقعیت بازی: دریافت و محافظت از توپ یک در مقابل یک
بازی ویژه: بازی 8 در مقابل 8 در 3 منطقه
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 41:
گرم کردن: بازی پرتاب و سر زدن
آمادگی جسمانی: ایجاد فشار سریع در یک بازی 3 منطقه
فنی: ضربه سر در حال دویدن همراه با دروازه‌های کوچک
موقعیت بازی: دریافت و محافظت از توپ یک در مقابل یک
بازی ویژه: بازی تمام کردن با ضربه سر 5 در مقابل 5
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 42:
گرم کردن: رقابت تنیس فوتبال 2 در مقابل 2
آمادگی جسمانی: مدار سرعت، چابکی و هماهنگی
فنی: حفظ توپ در هوا با ضربات سر همراه با 3 بازیکن
موقعیت بازی:
بازی ویژه: تمام‌کنندگی با ضربه سر همراه با بازیکنان حمایتی
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 17: تمرینات هفته 29 & 30
جلسه 43:
گرم کردن: دفاع از دروازه در بازی یک در مقابل یک
آمادگی جسمانی: بازی مالکیت و تمرینات قدرتی
فنی: حفظ توپ در هوا با ضربات سر همراه با 4 بازیکن
موقعیت بازی: 2 در مقابل 1 همراه با مدار چابکی و ارسال پاس با ضربه سر
بازی ویژه: بازی ضربات سر با 4 رنگ
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 44:
گرم کردن: دفاع از دروازه با استفاده از فرم بدنی مناسب
آمادگی جسمانی: تمرینات حرکتی همراه با مبارزه دو در مقابل یک
فنی: تمرینات سانتر و سر زدن همراه با 4 دروازه
موقعیت بازی: بازی تیمی سانتر و ضربه سر
بازی ویژه: شوت از مسافت دور همراه با 6 دروازه دریک بازی زمین کوچک 3 منطقه‌ای
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

جلسه 45:
گرم کردن: رقابت پرش، حرکت ضربدر و ضربه سر
آمادگی جسمانی: دویدن از میان موانع عمودی و ضربه سر ضرب
فنی: موقعیت تدافعی به‌منظور جلوگیری از شوت
موقعیت بازی: حرکات تاکتیکی جمعی
بازی ویژه: 6 در مقابل 6 همراه با بازیکنان حمایتی در خارج
تمرین ششم: بازی آزاد در زمین کوچک

فصل 18: تمرینات اضافی قدرت، استقامت و سرعت
تمرینات قدرتی:
تمرین اول: مدار پرش و ارسال پاس‌های سر ضرب
تمرین دوم: سانتر و ضربه سر در حین دویدن
تمرین سوم: روپایی زدن در گروه‌های دو نفره
تمرین چهارم: مدار تکنیکی فعال
تمرین پنجم: تمرینات قدرتی و مبارزه یک در مقابل یک
تمرین ششم: ایستگاه تمرینات قدرتی

تمرینات استقامتی:
تمرین اول: بازی مالکیت استقامتی
تمرین دوم: تغییر جهت و دریبل زدن در سرعت
تمرین سوم: بازی زمین کوچک 3 در مقابل 3 با شدت بالا
تمرین چهارم: بستن فضا و تصاحب توپ 1 در مقابل 5
تمرین پنجم: دایره مالکیت همراه با مدافعان رنگی
تمرین ششم: عکس‌العمل سریع در بازی مبارزه یک در مقابل یک

تمرینات سرعتی:
تمرین اول: عکس‌العمل‌های سریع همراه با تغییر جهت در بازی زمین کوچک
تمرین دوم: بازی سایه دریبل
تمرین سوم: دویدن سریع همراه با عکس‌العمل‌های سریع
تمرین چهارم: سرعت عکس‌العمل در مبارزه یک در مقابل یک
تمرین پنجم: شتاب در مبارزه دو در مقابل یک
تمرین ششم: تمرین افزایش و کاهش شتاب
تمرین هفتم: افزایش و کاهش شتاب در مبارزه یک در مقابل یک
تمرین هشتم: افزایش شتاب، کاهش شتاب و سرعت عکس‌العمل