کتاب اصول بنیادین طراحی تمرین در پرورش اندام اثر دکتر دهباشی انتشارات حتمی

این کتاب منحصر بفرد شامل فصول زیر می باشد :

مقدمه موءلفين
 مفاهيم اوليه

 عضله اسكلتي
o انواع عضله اسكلتي
 آناتومي ساختاري مختصر عضله
 آناتومی عملکردی عضله اسکلتی
 عضلات چگونه تحريك به انقباض مي شوند؟
o اصل اندازه
o قانون همه یا هیچ
 انواع انقباض عضلاني
o انقباض ایزومتریک
o انقباض ایزوتونیک
o انقباض درونگرا
o انقباض برونگرا
o انقباض ایزوکینتیک
 رشد عضلات چگونه اتفاق مي افتد
 اصول اساسي و مورد نياز رشد عضلات
 عوامل دخيل در رشد عضلاني ( دستگاههاي بدن- پاسخ هورموني)
 بهترين پاسخ هورموني چه موقع؟
 اثر آسيب سلولي و پاسخ هورموني
 نقش سلول های ماهواره ای در رشد عضلات
o سه عامل افزایش سلول های ماهواره ای و هایپرتروفی
 نقش پروتئين ها در رشد عضلات

 اصول تمرین در پرورش اندام
o اصل اضافه بار
o اصل مقاومت فزاينده
o اصل انطباق
o اصل ويژگی تمرين
o اصل برگشت پذيری
o اصل تداوم تمرين
o اصل تنوع تمرين در پرورش اندام
o اصل تفاوت فردی
o اصل مشارکت ورزشکار در تمرين و برنامه‌ريزی
o اصل گرم کردن – سرد کردن در پروش اندام
o اصل اعتدال
o اصل توسعه همه جانبه

 عوامل تعیین کننده برنامه تمرین در پرورش اندام
o انتخاب نوع تمرین
o ترتیب تمرینات
o شدت یا مقاومت تمرین
o حجم تمرین (تكرار – ست)
o دوره های استراحت بین ست ها و تمرینات

 سيستم هاي تمريني در پرورش اندام
o سیستم هرمی
o سوپر‎ست(ها)
o سیستم اسپلیت
o سيستم تمريني فلاشينگ
o سيستم تمريني تكنيك تقلب
o سيستم تمرینی تری ست
o سيستم تمرینی ست های مرکب
o سيستم تمرینی استراحت – وقفه
o سيستم تمرینی پیش خستگی
o سيستم ست‎های کم کردنی یا ادامه دار
o سيستم ست‎های متناوب
o سیستم مقاومت منفی (تمركزي)
o سيستم تمرینی تکرارهای یک چهارم یا تکرار سوزشی
o سيستم انقباض پاياني
o اصل تمرینی ایزومتریک

 شناخت تيپ بدني و تحليل نيازها

 تنظيم برنامه مبتدي
o گذر از مرحله كوفتگي تاخيري ( DOMS) و تعداد جلسات تمرين در هفته
o حركات با دستگاه
o شدت و حجم تمرين
o سيستم مناسب تمريني در ورزشكاران مبتدي
o گرم و سرد كردن COOL DOWN
o تنفس صحيح در تمرين وزنه
o تمرين عضلات مركزي تنه ( CORE)
o پيشرفت برنامه
 طراحي تمرين بين هفته پنجم تا نهم

 طراحي تمرين پس از سازگاري هاي اوليه
o انتخاب عضلات مورد تمرين
o برگزيدن سيستم تمريني مناسب
o تنظيم شدت –حجم – مدت
o عبور از يكنواختي در تمرين (تغيير برنامه تمرين)

 سازگاري با برنامه

 نكات طراحي برنامه حرفه اي
o تفاوت هاي فردي و عادات رفتاري ورزشكار

 عبور از همئوستاز و عادات فيزيولوژيك – مورفولوژيك بدني
o شدت تمرين
o سيستم تمرين
o حجم تمرين
o تغيير گروه هاي عضلاني مورد تمرين
o ترك موقت تمرين

 غلبه بر نقاط ضعف
o عادات اشتباه تمريني
o تمركز بر نقاط ضعف در تنظيم برنامه تمريني
o روش انسدادي – (Occlusion)
o تمركز بر عضلات ضعيف (اجراي فيگور نمايشي )
o اهميت ماساژ
o استراحت و خواب كافي

 كربوهيدرات ها
o كربوهيدراتهاي ساده
o كربوهيدرات هاي پيچيده
o متابوليسم كربوهيدرات ها
o شاخص گلايسميك
o دسته بندي ساختماني كربوهيدرات ها
o مقدار نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات

 پروتئين ها و پرورش اندام
o اسيدهاي آمينه و (BCAA)
o آمینو اسید‌ها و تاثیرات آنابولیکی
o آمینواسید‌ها و پرورش اندام

 چربي ها
o اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع

 ويتامين ها در پرورش اندام
o ويتامين هاي حائز اهميت در پرورش اندام
o ويتامين A – (بتا كاروتن)
o ويتامين E – (آلفاتوكرفرول)
o ويتامين D
o ویتامین C- (اسكوربیك اسید)
o خانواده B-كمپلكس
o ويتامين H –(بيوتن)

 مواد معدني در پرورش اندام
o منيزيم
o روي
o كلسيم
o پتاسيم
o آب و اهميت آن

 مراحل برنامه¬ریزی غذایی

 برنامه¬ریزی غذایی
 محاسبه متابولیسم پایه (BMR)
 محاسبه كالري مورد نياز روزانه فرد
 طراحي برنامه و تعيين انرژي و ارزش غذايي مواد
o نحوه چيدمان مواد غذايي در طول شبانه روز
o نوشیدنی حين تمرين
o نمونه برنامه غذايي و جدول ارزش غذايي

 طبقه¬بندی مکمل¬ها
 مكمل هاي حجم دهنده گينر (كربو-پروتئين ها)
o پروتئین وی
o پروتئین کازئین
o پروتئین آلبومین
o پروتئين گوشت گوساله
 مكمل هاي بازتواني و ارتقاء دهنده عملكرد
o گلوتامین
o کراتین
o ال-کارنیتین
o ال – آرژنين
o مكمل هاي پمپاژ خون
o مكمل آمينو اسيد

 تمرينات اندام فوقاني
 تمرينات اندام تحتاني
 تمرينات عضلات ميان تنه (core)