کراتین... انواع ، نحوه مصرف و هر آنچه باید درباره آن بدانید

کراتین چیست؟​​​​​​​

بهترین زمان مصرف:
کراتین زمان مصرف خاصی ندارد اما میتوان گفت بعد از تمرین بهترین زمان مصرف کراتین است و در روزهای تعطیل زمان مصرف ثابتی باید انتخاب شود(کعمولا بعد از ناهار).
5-1 ایمنی و عوارض جانبی
کراتین یکی از ایمن‌ترین و پُرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است.
مطالعات طولانی‌مدت (تا ۵ سال) نشان داده‌اند که برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند.
در بیماری‌های کلیوی از مصرف بدون مشورت پزشک خودداری کن.
7-1 آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
هیچ شواهد علمی قطعی وجود ندارد.
تنها یک مطالعه کوچک افزایش DHT را مطرح کرده بود، اما نتایج تکرار نشد.
به طور کلی، کراتین عامل اثبات‌شده ریزش مو نیست.
6-1 نکات تکمیلی
مکمل کراتین مونوهیدرات می‌تواند نسبت فسفوکراتین/کراتین را در بافت عضله اسکلتی افزایش دهد و در نتیجه ظرفیت سنتز مجدد سریع آدنوزین تری فسفات (ATP) را در طول تمرینات ورزشی با شدت بالا و مکرر افزایش دهد(2،3و4).
کراتین، یک ترکیب ارگوژنیک، یک واسطه مهم در متابولیسم عضلات، مغز و سایر بافت‌ها با نیاز و جریان بالای انرژی است(1).
افزایش توده بدون چربی پس از مکمل کراتین حداقل تا حدی به احتباس آب در بافت عضله نسبت داده شده است(5).
فشار اسمزی بیشتر پس از افزایش محتوای کراتین منجر به تورم سلول‌های عضلانی می‌شود که محرک کلیدی رشد سلول محسوب می‌شود(6).
با وجود بیش از 50 سال تحقیق، حوزه تغذیه ورزشی در مورد کراتین همچنان با سرعت زیادی در حال رشد است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل کراتین، در ترکیب با انواع مختلف تمرین، در تقویت تمرینات ورزشی و افزایش قدرت عضلانی و توده بدون چربی بدن مؤثر است(7و8).
در مطالعات بزرگسالان جوان، مکمل کراتین بدون دوز بارگیری همچنان در عرض دو هفته تأثیر مثبتی بر توده عضلانی، عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی داشت(9).
فعالیت کراتین کیناز سرم نشان‌دهنده اختلال در غشای عضله است که اغلب پس از ورزش یا تمرین مقاومتی افزایش می‌یابد. وانگ و همکارانش دریافتند که کراتین کیناز در گروه کراتین در مقایسه با گروه کنترل دارونما به طور واضح کاهش یافته است. مکمل کراتین می‌تواند آسیب عضلانی را پس از تمرین کاهش دهد(10).
منابع
1.     Brosnan J.T., Brosnan M.E. Creatine: Endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev. Nutr. 2007;27:241–261. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621.
2.     Van Loon L.J., Oosterlaar A.M., Hartgens F., Hesselink M.K., Snow R.J., Wagenmakers A.J. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin. Sci. 2003;104:153–162. doi: 10.1042/cs1040153.
3.     Greenhaff P.L., Bodin K., Soderlund K., Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am. J. Physiol. 1994;266:E725–E730. doi: 10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725.
4.     Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
5.     Ribeiro A.S., Avelar A., Kassiano W., Nunes J.P., Schoenfeld B.J., Aguiar A.F., Trindade M.C.C., Silva A.M., Sardinha L.B., Cyrino E.S. Creatine supplementation does not influence the ratio between intracellular water and skeletal muscle mass in resistance-trained men. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2020;30:405–411. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0080.
6.     Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
7.     Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. 
8.     Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021;18:13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. 
9.     Kaviani M., Abassi A., Chilibeck P.D. Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. J. Sports Med. Phys. Fit. 2019;59:608–612. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2.Wang C.C., Fang C.C., Lee Y.H., Yang M.T.,
10. Chan K.H. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018;10:1640. doi: 10.3390/nu10111640.
 
​​​​​​​

کراتین (Creatine) ترکیبی طبیعی است که از سه اسید آمینه تشکیل شده:
·        آرژنین (Arginine)
·        گلیسین (Glycine)
·        متیونین (Methionine)
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن (به‌ویژه در کبد، کلیه و پانکراس) ساخته می‌شود و در مواد غذایی مانند گوشت و ماهی نیز وجود دارد. حدود ۹۵٪ کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.​​​​​​​

نقش کراتین در سلامت بدن

وقتی ورزش می‌کنی، بدن برای تولید انرژی از مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری‌فسفات) استفاده می‌کند.
اما ATP خیلی زود تمام می‌شود — فقط چند ثانیه انرژی می‌دهد (برای حرکات انفجاری مثل وزنه‌برداری یا دو سرعت).
اینجاست که کراتین فسفات (Phosphocreatine) وارد عمل می‌شود.
کراتین فسفات با دادن یک گروه فسفات به ADP، دوباره ATP تولید می‌کند.
نتیجه: توان، قدرت و استقامت لحظه‌ای افزایش می‌یابد.​​​​​​​

انواع کراتین در بازار​​​​​​​ مکلمل ها

کراتین مونوهیدرات (Creatine Monohydrate)

*    بهترین، مؤثرترین و ارزان‌ترین نوع.
*    بیشترین تحقیقات علمی روی این نوع انجام شده.
*    محلول‌پذیری کمتر ولی اثرگذاری بالا.

کراتین هیدروکلراید HCL (Hydrochloride)

*    محلول‌پذیری بالاتر در آب.
*    نیاز به دوز کمتر.
*    برای کسانی که با مونوهیدرات نفخ یا مشکلات گوارشی دارند.

کراتین اتیل استر، مالات، بافر و...

*    نسخه‌های جدیدتر با تفاوت‌های جزئی، اما شواهد علمی زیادی ندارند که بهتر از مونوهیدرات باشند.​​​​​​​

روش مصرف کراتین​​​​​​​

روش ۱: مصرف کراتین با بارگیری (Loading)

·        روزهای ۱ تا ۵ :  روزی ۲۰ گرم (۴ وعده‌ی ۵ گرمی در طول روز)
·        سپس: روزی ۳ تا ۵ گرم برای نگهداری
مزیت: سریع‌تر اشباع شدن عضلات (در حدود ۵–۷ روز).
عیب: ممکن است کمی نفخ یا ناراحتی گوارشی ایجاد کند.
​​​​​​​
روش ۲: مصرف کراتین بدون بارگیری
​​​​​​​
·        از روز اول فقط ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف می‌شود.
·        ذخایر کراتین بعد از 6 تا 8  هفته به همان سطح اشباع می‌رسند.