کتاب برنامه های رایگان ورزشی اثر براتی انتشارات حتمی

این کتاب منحصر بفرد شامل فصول زیر می باشد :

6 خرید عضله در حراجی
همین حالا بخرید، دیر می‌شود! به‌راحتی در خانه بدن‌سازی کنید تا از عضویت در باشگاه نجات یابید.
10 مجهز شوید
12 آماده‌شدن برای رویارویی
معمولی است اگر بخواهید در تمام زوایا عضلات بدن شما قابل رویت باشند. تعریف دقیقی ارائه دهید.
16 بدن شناگری بسازید
و شما دیگر به سرعت نیازی ندارید. دراینجا تمرین‌هایی را ارائه می‌دهیم که بتوانید شانه‌ها، بازوها و سینه خود را در خشکی بسازید.
20 جلیقه‌ی پیشرفت
تمرین‌های خود را با جلیقه‌های وزنی فریب دهید، با این جلیقه‌ها به‌طور طبیعی بدون هالتر و دمبل سنگین‌تر خواهید شد و احساس فشار خواهید کرد.
24 تمرین‌های جلوبازو
این تمرین‌های حرکاتِ ترکیبی جلوبازو هستند. حرکات چرخشی، فشار مضاعف و ترفندهای فوق هوشمندانه کار بر روی عضلات دست را 30 درصد سخت‌تر می‌کند.
28 تمرین‌های دوسربازو در هر زمان
امروز باشگاه را تعطیل کنید، یک صندلی، هالتر، یک بطری آب و 15 دقیقه زمان چیزهایی هستند که برای بزرگ‌کردن عضله‌ی دوسربازوی شما لازم هستند.
32 بازوهای فرشته‌ای
برای انجام دادن این حرکات متوالی، عجله‌ای نداشته باشید و این فشارها باعث می‌شوند قسمت بالاتنه از تمام زوایا تراش داده شوند.
34 حرکت با کتل بل
انفجارهای کلاسیک را فراموش کنید، قوی و چابک شوید. همه چیزهایی را که درباره آموزش کتل بل می‌دانید، فراموش کنید.
38 ساختن پایین‌تنه
آیا مشتاق ورزش پایین‌تنه نیستید؟ خود را تکان دهید. روال زندگی خود را تغییر دهید و تکانی به خودتان بدهید تا از بی‌حوصلگی خودتان و عضلاتتان جلوگیری کنید.
42 وزنه با ارزش
به‌سادگی یک جلیقه. این جلیقه‌ها به‌طور شگفت‌انگیزی باعث چابکی و افزایش قدرت می‌شود.
44 از وزن بدن خود استفاده کنید
46 سعی‌کنید وزن کم کنید
اگر شما در زمان و مکان گیر افتاده‌اید، به‌راحتی می‌توانید از ورزش توباتا برای ساخت فیزیک بدن خود در خانه استفاده کنید.
50 تمرین‌های دوره‌ای شنا
شنا حرکت اصلی تمرین‌های وزن بدن است و یک تمرین کلاسیک است و تنوع بسیار فراوان این حرکت باعث می‌شود که به سرعت اندازه‌ی بازوهای شما بزرگ شود.
56 تمرین‌های جهشی پایین‌تنه
بیایید انفجاری کار کنیم. تمرین‌های پلایومتریک فیبرهای عضله را به چالش می‌کشند و باعث رشد بیشتر آن‌ها می‌شوند.
60 شکم اضطراری
اگر شکم شما هنوز خود را نشان نداده است، با استفاده از این تمرین‌های ساده‌ی وزن بدن، سیکس‌پک خود را هر چه سریع‌تر بسازید.
64 مقاومت اضافه
این تمرین‌ها بدن شما را بدون احساس دردْ می‌سازند. تنها چیزی که به آن نیاز دارید، یک یار آموزش‌دیده است.
66 تقویت و حمایت
68 نگه‌داشتن انعطاف‌پذیری
برای رفتن به باشگاه بسیار گرفتار هستید؟ در اینجا یک رویه‌ی فوق‌العاده برای حفظ انرژی در تمام روز ارائه شده است.
70 هسته‌ی متمرکز
این تمرین‌های انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد و شکم شما را قوی می‌کند و تعداد لیفت‌های شما را افزایش می‌دهد.
74 از دارایی خود حمایت کنید
زانو یا پشت ران شما در تمرین‌هایی درگیر می‌شوند؟ با تقویت باسن و لگن آن‌ها را آرام کنید.
76 قدرت و استقامت
با این تمرین‌ها بلند قدتر شوید و وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. این تمرین‌ها قدرت و استقامت بدن شما را بالا می‌برد.
80 افزایش انعطاف‌پذیری
در اینجا برای قوی‌تر شدن شما تمرین‌های بیشتری ارائه شده است. افزایش انعطاف باعث کم‌شدن آسیب‌ها و تسکین دردها می‌شود.
84 اجرای حرکاتِ زمینی
تقویت عضلات باسن نه تنها عضلات شکم شما را قوی و محکم می‌کند؛ بلکه عضلات شکمی را برای برخورد هر چیزی به آن مقاوم می‌کند.
88 بازسازی بدن با فوم رولر
با این حرکات بعد از تمرین عضلات خود را بازسازی و ترمیم کنید، این تمرین‌ها برای از بین‌بردن درناک‌ترین آسیب‌ها طراحی شده‌اند.
92 تقویت کمر
کلید تحمل بیشتر در عضلاتِ اطراف ستون فقرات وجود دارد، پس برای تقویت این عضلات، این تمرین‌ها را به آنها بدهید.