ویتامین ها و مواد معدنی ، انواع ویتامین ها و هرآنچه باید درباره خرید مولتی ویتامین بدانید ؟

​ویتامین ها و مواد معدنی

تعریف: ویتامین‌ها ترکیبات آلی (حاوی کربن) هستند که در مقادیر کم برای عملکرد طبیعی متابولیسم و رشد لازم‌اند و بدن اکثر آن‌ها را نمی‌تواند به میزان کافی تولید کند؛ بنابراین باید از غذا یا مکمل تأمین شوند. مواد معدنی (مینرال‌ها) عناصر غیرآلی مثل کلسیم، آهن، منیزیم و روی هستند که نقش ساختاری و تنظیمی در بدن دارند.

چرا مصرف منظم ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت دارد؟

چون هر ویتامین ، مینرال مسیرهای بیوشیمیایی مشخصی را کنترل می‌کند (مثلاً ویتامین B12 در سنتز DNA و عملکرد عصبی نقش دارد). نتیجه: کمبود یا اضافی هر یک تأثیرات شدید قابل پیش‌بینی روی سلامتی دارد.

برای آشنایی با محصولات و مکمل‌های مرسوم می‌توانید صفحه اصلی آن‌ها را در خانه ورزش ایران ببینید.

ویتامین‌ها چگونه دسته‌بندی می‌شوند؟

ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K):

نیاز به چربی برای جذب دارند، در بافت‌ها و کبد ذخیره می‌شوند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است تجمع و توکسیتی ایجاد کنند.

ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و گروه B شامل B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12):

جذب سریع دارند، در بافت‌ها ذخیرهٔ طولانی‌مدت نمی‌شوند و مقادیر اضافی معمولاً با ادرار دفع می‌شوند (اما برخی مانند B12 در ذخیرهٔ کبدی ممکن است باقی بمانند).

ویتامین‌های کلیدی: عملکرد، منابع، کمبود و مخاطرات

ویتامین A (رتینول و کاروتنوئیدها)

·         عملکرد: بینایی (شبکیه)، تمایز اپیتلیال، سیستم ایمنی.
·         منابع: کبد، شیر، تخم‌مرغ؛ پیش‌ماده‌ها: هویج و سبزیجات نارنجی/سبز.
·         کمبود: خشکی چشم، کاهش بینایی در نور کم، عفونت‌های مکرر.
·         سمیت: رتینولِ بیش از حد می‌تواند سمی باشد (نوسانات کبدی، اختلالات استخوانی).

ویتامین D (کلسیفرول)

·         عملکرد: هومئوستاز کلسیم-فسفر، سلامت استخوان، نقش‌های ایمنی.
·         منابع: سنتز پوستی با تابش UVB، ماهی‌های چرب، لبنیات غنی‌شده.
·         کمبود: نرمی استخوان (در کودکان)، استئومالاسی یا استئوپنی (در بزرگسالان).
·         سمیت: هایپرکلسمی در مصرف زیاد.

ویتامین E (توکوفرول‌ها)

·         عملکرد: آنتی‌اکسیدان، محافظت لیپیدی از پراکسیداسیون.
·         منابع: روغن‌های گیاهی، آجیل، غلات سبوس‌دار.
·         کمبود: نادر، اما ممکن است منجر به مشکل عصبی در جذب چربی اختلال‌دار شود.
·         سمیت: مقادیر بسیار زیاد می‌تواند ریسک خونریزی را افزایش دهد.

ویتامین K 

·         عملکرد: انعقاد خون (گاما-کاربوکسیلاسیون پروترومبین و فاکتورهای انعقادی)، سلامت استخوان.
·         منابع: سبزیجات سبز، میکروفلور روده‌ای.
·         کمبود: خونریزی، اختلال در انعقاد.
·         تداخل با داروهای ضدانعقاد.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

·         عملکرد: سنتز کلاژن، جذب آهن فِرُس، آنتی‌اکسیدان.
·         منابع: مرکبات، توت‌ها، فلفل دلمه‌ای.
·         کمبود: اسکوروی (اختلال در کلاژن → خونریزی لثه، زخم‌های دیرترمیم).
·         سمیت: مقادیر خیلی زیاد ممکن است سبب ناراحتی گوارشی و سنگ اگزالات شود.

گروه ویتامین‌های B

·         عملکرد: کوآنزیم‌ها در متابولیسم انرژی، سنتز نوکلئوتیدها، سلامت عصبی و خونسازی.
·         کمبود: آنمی مگالوبلاستیک (فولات یا B12)، نوروپاتی (B12)، خستگی.
·         نکتهٔ بالینی: B12 در گیاه‌خواران،نوزادان شیرده از مادر گیاه‌خوار ممکن است ناکافی شود؛ آزمایش و تجویز B12 در صورت نیاز ضروری است.
برای خرید انواع ویتامین ها با ضمانت اصل بودن ، از سایت خانه ورزش ایران اقدام کنید.

مواد معدنی (مینرال‌ها): ماکرو و میکرو

ماکرومینرال‌ها (نیاز بیشتر، مثلاً >100 mg/روز)

کلسیم: ساختار استخوان، امواج عصبی، انقباض عضلانی. (منابع: لبنیات، سبزیجات برگ‌دار)
فسفر، پتاسیم، سدیم و منیزیم: متابولیسم انرژی، تعادل اسید-باز، عملکرد عصبی-عضلانی.
ترِیس‌مینرال‌ها (ریزتر، اما حیاتی): آهن، روی، ید، سلنیوم، مس.
آهن: هموگلوبین، انتقال اکسیژن — کمبود = کم‌خونی فقر آهن (خسته‌گی، تاکی‌کاردی).
روی: ایمنی، بهبود زخم، تکثیر سلولی.
ید: سنتز هورمون‌های تیروئید — کمبود در بارداری → اختلال رشد و هوش.

نکتهٔ مهم: برخی مواد معدنی با هم تداخل جذب دارند (مثلاً کلسیم می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد؛ ویتامین C جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد). برای ارزیابی دقیق نیازها از معیارهای آزمایشگاهی و DRIs استفاده کنید.

اگر به دنبال مکمل‌های معدنی (مثل منیزیم، کلسیم، آهن یا زینک) هستید، بخش ویتامین ها و مواد معدنی در سایت خانه ورزش ایران را بررسی کنید.

تعیین نیاز (DRI/RDA/NRV) و چگونه بفهمیم به چه دُزی نیاز داریم؟

چه ساختاری به عنوان مرجع وجود دارد؟ مؤسسات بین‌المللی و ملی (FAO/WHO، کمیته‌های علمی ملی، و در آمریکا: Dietary Reference Intakes ــ DRI) معیارهایی برای نیازهای روزانه ارائه می‌دهند. این مقادیر بسته به سن، جنس، بارداری ، شیردهی و وضعیت کلینیکی متفاوت‌اند.
گام عملی: 1) ارزیابی غذایی (آنچه روزانه می‌خورید)؛ 2) ارزیابی بالینی/علائم؛ 3) آزمایش‌های خونی هدفمند (کم‌خونی فقر آهن، ویتامین D25-OH، B12، فولات، الکترولیت‌ها و غیره)؛ 4) تطبیق با RDA/DRI و تصمیم‌گیری دربارهٔ مکمل.

راهنمای عملی و ایمنی در مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین

1.     اولویت با غذاست: هدف اول تامین از طریق الگوی غذایی متنوع است. مکمل فقط در صورت نیاز یا تشخیص بالینی.
2.     آزمایش قبل از شروع دوز بالا: خصوصاً برای آهن، ویتامین D، B12—زیرا درمان نابجا می‌تواند زیان‌آور باشد.
3.     اجتناب از مگادوزهای غیرضروری: «بیشتر» همیشه بهتر نیست؛ برخی ویتامین‌ها/مینرال‌ها در دُزهای بالا سمیت ایجاد می‌کنند (مثلاً ویتامین A یا آهن).
4.     بررسی کیفیت محصول: از برندهای معتبر و برچسب‌ خوراکی/دارویی معتبر استفاده کنید؛ دُز و زمان‌بندی را مطابق دستورالعمل سازنده و مشورت پزشکی قرار دهید.
5.     تعامل با داروها: وارفارین و ویتامین K، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها و جذب روی، و داروهای آنتی‌اسید/مهارکنندهٔ پروتون و B12 از نمونه‌های بارز تداخل‌اند.

در خانه ورزش ایران با ضمانت اورجینال و اصل بودن محصول ، با خیال راحت خرید کنید.

چرا ایرانی‌ها ممکن است بیشتر به مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز داشته باشند؟

کمبود گستردهٔ ویتامین D در جمعیت ایران

مطالعات متعدد ملی و دانشگاهی نشان داده‌اند که ۵۰ تا ۸۰ درصد ایرانی‌ها کمبود یا کاهش سطح ویتامین D دارند. دلایل اصلی:

·         پوشش لباس و سبک پوشش که منجر به کاهش تابش UVB روی پوست می‌شود.
·         آلودگی هوا که UVB را می‌کاهد.
·         کمبود مصرف لبنیات یا غذاهای غنی‌شده.
·         زندگی شهری و زمان کم در فضای باز.

از نظر علمی: ویتامین D برای جذب کلسیم، سلامت استخوان، تنظیم ایمنی، عملکرد عضلات و کاهش التهاب ضروری است.

کمبود مزمن آن در ایران به شکل ضعف استخوانی، دردهای عضلانی و اختلال ایمنی مشاهده می‌شود.
به همین دلیل بسیاری از پزشکان ایرانی مصرف مکمل ویتامین D (دوزهای مناسب و مبتنی بر آزمایش) را توصیه می‌کنند.

شیوع کم‌خونی فقر آهن، مخصوصاً در زنان

در ایران کم‌خونی فقر آهن همچنان شایع است، به‌ویژه:

·         دختران نوجوان
·         زنان در سن باروری
·         بارداری
·         مصرف کم منابع حیوانی آهن
·         مصرف بالای چای بعد از غذا (کاهش جذب آهن)

بنابراین مکمل آهن (با نظر پزشک) در ایران برای برخی گروه‌ها ضروری است.

الگوی غذایی ایران : احتمال کمبود چند ریزمغذی کلیدی

الگوی غذایی متوسط در ایران در دههٔ اخیر به سمت موارد زیر رفته است:
·         کاهش مصرف میوه و سبزی تازه
·         مصرف زیاد نان سفید و برنج
·         مصرف کم مغزها و ماهی

این الگو باعث می‌شود برخی ریزمغذی‌ها کمتر دریافت شوند.

کیفیت خاک و کاهش مواد معدنی در محصولات کشاورزی

در ایران مثل بسیاری از کشورهای منطقه خاک بعضی مناطق دچار فقر روی و سلنیوم است.
نتیجه: محصولات کشاورزی (گندم، سبزیجات) ممکن است مقدار کمتری از این مواد معدنی داشته باشند.

از نظر علمی، کاهش روی باعث:

·         ضعف ایمنی
·         سستی مو و ناخن
·         اختلال در ترمیم زخم
·         می‌شود.
·         کاهش سلنیوم نیز روی:
·         عملکرد آنتی‌اکسیدانی
·         سلامت تیروئید

آلودگی هوا و افزایش نیاز بدن به آنتی‌اکسیدان‌ها

شهرهایی مثل تهران، اصفهان، اهواز، مشهد و… سالانه دوره‌های طولانی آلودگی دارند.
آلودگی هوا تولید رادیکال‌های آزاد را افزایش می‌دهد و سیستم آنتی‌اکسیدانی بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

کاهش کیفیت خواب و استرس مزمن شهری

استرس شغلی، خواب ناکافی، تغذیهٔ نامنظم و زندگی شهری سبب افزایش مصرف برخی مواد مغذی در بدن می‌شود، مثل:

·         منیزیم
·         ویتامین‌های گروه B
·         روی

این مواد در مسیرهای بیوشیمیایی کنترل استرس، خواب، متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی نقش دارند.

شیوع کم‌تحرکی و اضافه‌وزن

چاقی و کم‌تحرکی در ایران بسیار شایع است.

جمع‌بندی ویتامین ها و مواد معدنی 

ایرانی‌ها ذاتاً و از نظر ژنتیکی نیازی بیش از دیگر مردم جهان ندارند؛
اما شرایط محیطی، غذایی، فرهنگی و شهری ایران باعث می‌شود که:
«ریسک کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در جمعیت ایرانی بالاتر از بسیاری کشورهای غربی باشد.»
بنابراین بخشی از جمعیت ایران احتمالاً از مصرف مکمل‌های استاندارد (بر اساس آزمایش و با نظارت علمی) سود می‌برد که این مکمل ها را با ضمانت اصل بودن می توانید از خانه ورزش ایران تهیه کنید.

منابع و مقالات علمی درباره ویتامین ها و مواد معدنی

Prevalence and determinants of vitamin D deficiency in Iranian children and adolescents: the CASPIAN‑V study
Iron deficiency anemia status in Iranian pregnant women and children: an umbrella systematic review and meta-analysis —umbrella review
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH«Vitamins and Minerals»
«Human nutrition – Vitamins, Minerals, Macronutrients» Britannica