پمپ و بتاآلانین ، انواع مکمل پمپ و هرآنچه باید درباره خرید مکمل پمپ اصل و بتاآلانین بدانید ؟

پمپ چیست؟!

«پمپ» = افزایش خون‌رسانی موضعی و حجیم شدن عضله به‌دلیل تجمع خون در آن هنگام تمرین با وزنه/حجم بالا. از لحاظ فیزیولوژیک عمده علل: اتساع عروقی (vasodilation) و افزایش حجم مایع در بافت‌ها. مکمل‌هایی که «پمپ» را تقویت می‌کنند معمولاً یا مسیر نیتریک‌اکساید (NO) را تقویت می‌کنند (وسیع‌شدن رگ‌ها) یا باعث حفظ/افزایش مایع بین‌سلولی/اینترستیسیال می‌شوند.

مکمل پمپ چیست؟

«مکمل پمپ» به گروهی از مکمل‌های ورزشی گفته می‌شود که هدفشان افزایش جریان خون به عضله در حین تمرین است. این جریان خون بیشتر باعث:

·         پمپ شدیدتر (تورم موقت عضله)
·         افزایش انتقال اکسیژن
·         بهبود انتقال مواد مغذی
·         بهبود استقامت عضلانی کوتاه‌مدت
·         بهبود حس تمرین و اتصال ذهن–عضله

برای خرید انواع مکمل های اورجینال ،  به خانه ورزش ایران سر بزنید.

مکانیسم علمی اصلی مکمل‌های پمپ

افزایش نیتریک اکساید (NO) = اتساع عروق

نیتریک اکساید یک مولکول سیگنالی است که باعث گشاد شدن عروق (vasodilation) و افزایش جریان خون می‌شود.

افزایش حجم مایعات داخل یا اطراف سلول

این مواد باعث کشش طبیعی سلول, جذب آب بیشتر و «پمپ آبدار» می‌شوند.

افزایش جریان خون پوستی (کم‌اثر یا ظاهری)

برخی برندها از آن برای ایجاد «احساس پمپ» استفاده می‌کنند.

نکات مهم مکمل های پمپ 

به‌طور کلی مکمل‌های پمپ ایمن هستند، ولی افراد با شرایط زیر احتیاط نمایند:

فشار خون پایین : افرادی که داروی فشار خون یا نیترات دارویی مصرف می‌کنند باید بسیار محتاط باشند.

گلیسرول : در صورت کم‌نوشیدن آب = احتمال تهوع یا سنگینی

نیاسین : قرمزی پوست

نیترات‌ها : در افراد با مشکلات قلبی یا استفاده از داروهای خاص باید با احتیاط مصرف شوند.

فواید واقعی و ثابت‌شده مکمل‌های پمپ

افزایش جریان خون و تورم عضله
بهبود «پمپ» حین تمرین
بهبود تحمل تمرین
به‌ویژه با سیترولین
بهبود تکرارهای آخر ست‌ها
کاهش خستگی (به دلیل اکسیژن‌رسانی بهتر)
بهبود تمرینات با حجم بالا
ست‌های سوپرست، دراپ‌ست و تمرینات پرحجم
بهبود احساس تمرین (mind-muscle connection)

بسیاری از ورزشکاران مکمل پمپ را انگیزشی می‌دانند.

برای خرید ایمن و استفاده از مزایای مکمل پمپ ، خانه ورزش ایران بهترین انتخاب است.

مواد رایج درپمپ Pre workout و مکانیسم هر کدام

L-Citrulline / Citrulline Malate

مکانیسم: سیترولین در کبد به آرژینین تبدیل می‌شود؛ آرژینین پیش‌مادهٔ نیتریک‌اکساید است که باعث اتساع عروق و افزایش جریان خون می‌شود. Citrulline Malate (CM) ترکیبی از L-citrulline و مالات است که در برخی مطالعات عملکرد و پمپ را بهبود داده اما نتایج متغیر است.
دوز موثر (مطالعات): معمولاً 6–8 گرم L-citrulline یا ~8 گرم citrulline malate حدود 30–60 دقیقه قبل از تمرین گزارش شده‌اند. برخی منابع توصیه می‌کنند 6–8 گرم خالص ل-سیترولین یا 8 گرم CM.

کافئین

یکی از قوی‌ترین و علمی‌ترین مکمل‌های تقویت عملکرد ورزشی با محدود کردن گیرنده‌های آدنوزین و تحریک سیستم عصبی = انرژی، تمرکز، استقامت و عملکرد عضلانی را بهبود می‌دهد.

مکانیسم‌های علمی اثرگذاری کافئین:

آنتاگونیست گیرنده‌های آدنوزین (A1 و A2A)

·         آدنوزین باعث خستگی و کاهش هوشیاری می‌شود
·         کافئین با بلوک کردن این گیرنده‌ها = خستگی را کاهش می‌دهد و هوشیاری را افزایش می‌دهد.

افزایش آزادسازی نوراپینفرین، دوپامین و اپی‌نفرین

·         بالارفتن انرژی، تمرکز، انگیزه
·         افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک

افزایش آزادسازی کلسیم در عضلات

·         قدرت و انقباض عضلانی کمی تقویت می‌شود.

مزایای ورزشی ثابت ‌شده کافئین:

·         افزایش انرژی و کاهش حس خستگی
·         افزایش تمرکز و بهبود واکنش ذهنی
·         بهبود استقامت (Running / Cycling)
·         بهبود قدرت و توان لحظه‌ای (در حد کم تا متوسط)
·         بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و HIIT
·         افزایش تکرارهای ست‌های مقاومتی
·         کمک به چربی‌سوزی (در طولانی‌مدت همراه با رژیم)

Nitrate / Beetroot (نیترات ـ آب چغندر)

مکانیسم: نیترات غذایی در مسیر غیرآنزیمی به نیتریت و سپس به NO تبدیل می‌شود — باعث اتساع عروقی و بهبود جریان خون/بازده می‌شود. اثر معمولاً 2–3 ساعت بعد از مصرف اوج می‌گیرد. مطالعات اثربخشی را برای دوزهای 300–600 mg نیترات گزارش کرده‌اند (منابع نایترات غذایی).

L-Arginine ال آرژنین

مکانیسم: پیش‌مادهٔ NO، اما به‌ علت متابولیسم و پاکسازی کبدی و روده، مصرف خوراکی آرژینین خالص معمولاً کمتر از سیترولین اثر گذرا روی NO می‌گذارد. به‌همین‌خاطر سیترولین اغلب موثرتر گزارش می‌شود.

Agmatine (آگماتین)

مکانیسم پیشنهادی: مهار آنزیم‌هایی که NO را متابولیزه می‌کنند یا اثر روی گیرنده‌ها؛ شواهد انسانی قوی محدود است — ممکن است در برخی باعث «افزایش احساس پمپ» شود اما داده‌ها کمتر قاطع است.

Glycerol (غلظت‌دهندهٔ مایعات / hyperhydration)

​​​​​​​
مکانیسم: گلیسرول با همراهی مایعات باعث افزایش کوتاه‌مدت احتباس آب در بدن و فضای بین‌سلولی می‌شود — تئوری این است که کاهش دهیدراتاسیون و افزایش حجم پلاسما، پمپ را تشدید می‌کند. مطالعات نتایج مخلوطی نشان می‌دهند و پروتکل‌ها حساس به دوز و مقدار مایعات هستند. معمولاً دوز تاریخی ~1.0–1.2 g/kg بدن + مقادیر زیادی مایعات قبل از تمرین استفاده شده است، اما اثرات عملکردی ثابت نیست و نیازمند احتیاط است.

Glycerol + Electrolytes / Betaine / Taurine / Niacin

بتاین ممکن است حجم سلولی را تغییر دهد؛ نیاسین باعث «فلش» پوستی می‌شود که بعضی افراد آن را با پمپ اشتباه می‌گیرند (نیاسین عروق پوستی را گشاد می‌کند و اغلب موجب گرگرفتگی می‌شود). این‌ها ترکیباتی‌اند که در فرمول‌های تجاری به‌کار می‌روند، اما ارزش جداگانهٔ هرکدام در قوی کردن «پمپ» متفاوت و گاهی کم‌ثبوت است.

بتا آلانین چیست ؟

مکانیزم کلیدی بتا آلانین

بتا-آلانین پیش‌مادهٔ کارنوزین (carnosine) در عضله است (کارنوزین = بتا-آلانین + هیستیدین). کارنوزین یک بافر intracellular (درون-سلولی) است که در حین فعالیت‌ های شدید و کوتاه-مدت (تمرینات با تکرار بالا و ست‌های طولانی که اسید لاکتیک و H⁺ تولید می‌کنند) کمک می‌کند تا اسید هیدروژن را بافر کند و تاخیر در افت عملکرد ایجاد شود. بنابراین اثر اصلی بتا-آلانین به مرور و بعد از بارگیری طولانی-مدت ظاهر می‌شود و نه یک اثر آنی برای «پمپ» لحظه‌ای.

دوز و پروتکل‌های بارگیری بتا آلانین (evidence-based)

دوزهای رایج در مطالعات علمی ، حدود ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز؛ بسیاری از مطالعات از ~4 g/day یا نزدیک آن استفاده کرده‌اند. برای افزایش قابل‌توجه کارنوزینٔ عضلانی معمولاً نیاز به چند هفته تا چند ماه بارگذاری است. برخی مروری‌ها افزایش کارنوزین را پس از 2–4 هفته و ادامه‌ی افزایش تا 8–12 هفته گزارش می‌کنند. برای اثرات عملکردی، مطالعات از 4 تا 12 هفته بارگیری را بررسی کرده‌اند.

زمان‌بندی مصرف بتا آلانین

بتا-آلانین اثر فوری روی پمپ ندارد؛ اثر آن روی تحمل ست‌ها، توان تکرار و عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا و تکرار متعدد است و پس از بارگزاری عضلانی خودش را نشان می‌دهد. بنابراین آن را به‌عنوان «افزایش توان در ست‌های زیاد/خستگی تاخیری» ببین، نه تقویت لحظه‌ای پمپ.

عوارض شایع و ایمنی

پارِستِزیا (tingling / خارش/سوزن‌سوزن شدن): شایع‌ترین عارضه؛ وابسته به دوز خوراکی (بیش‌تر در دوزهای یکجا). این حالت معمولاً بی‌خطر، گذرا و موقتی است و در اکثر افراد شدید نیست. برای کاهش این علامت می‌توان دوز روزانه را خرد کرد یا از فرم‌های زمان‌دار استفاده کرد.
شواهدی مبنی بر آسیب کلیوی-کبدی در افراد سالم در دوزهای معمول وجود ندارد، اما در افراد با اختلالات کلیوی یا بیماری‌های خاص با احتیاط باید مصرف شود. همچنین اطلاعات طولانی‌مدت محدود است، هرچند مطالعات ایمنی تا چندماه تا چندسال داده‌های نگران‌کننده نشان نداده‌اند.

منابع و مقالات علمی پمپ ها و بتا آلانین

Rezende NS et al., The Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine
Gough LA et al., A critical review of citrulline malate supplementation and performance
Jardine WT et al., The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration (glycerol)
Jiménez SL, Díaz-Lara J, Pareja-Galeano H, Del Coso J. Caffeinated Drinks and Physical Performance in Sport: A Systematic Review. Nutrients.