بی سی ای ای BCAA، انواع مکمل BCAA و هرآنچه باید درباره خرید BCAA اصل بدانید ؟

​BCAA چیست؟

BCAA یا Branched-Chain Amino Acids مجموعه سه آمینواسید ضروریِ شاخه‌دارِ لوسین (Leu)، ایزولوسین (Ile) و والین (Val) است. «ضروری» به این معنی که بدن آن‌ها را نمی‌سازد و باید از غذا یا مکمل تأمین شوند. در ورزشکاران و برنامه‌های تغذیهٔ ورزشی به‌خاطر نقش‌شان در متابولیسم عضله، بازیابی و انرژی محبوب‌اند.

بیوشیمی و مسیر متابولیک BCAA

برخلاف اکثر آمینواسیدها که در کبد متابولیزه می‌شوند، BCAAها عمدتاً در بافت اسکلتی (عضله) متابولیزه می‌شوند.
لوسین پیام‌رسانی آنابولیکِ قوی‌ای دارد: فعال‌سازی مسیر mTOR : تحریک Muscle Protein Synthesis (MPS). این نقشِ لوسین به‌عنوان «عامل شروع‌کنندهٔ» پاسخ آنابولیک شناخته شده است و مقدار لوسین دریافتی در وعده می‌تواند تعیین‌کنندهٔ میزان پاسخ MPS باشد.

ایزولوسین و والین نیز نقش‌های متابولیک و انرژی‌رسانی دارند (مثلاً در تولید انرژی هنگام تمرین‌های طولانی و در تنظیم گلوکز)، اما «قدرت محرکِ» لوسین در تحریک mTOR بیشتر است.

مزایای مکمل BCAA (ادعا یا واقعیت!؟)

تحریک MPS:

لوسین سیگنال mTOR را فعال می‌کند که یکی از گام‌های کلیدی برای شروع سنتز پروتئین عضلانی است. اما نکتهٔ مهم: برای ایجاد رشد واقعی (افزایش تودهٔ عضلانی) وجود تمام آمینواسیدهای ضروری (EAA) لازم است؛ صرفِ BCAA (بدون بقیهٔ EAA) معمولاً کافی نیست. شواهد بالینی نشان می‌دهد که مصرف BCAA ایزوله می‌تواند علائم اولیهٔ MPS را نشان دهد اما در نبود سایر EAA، پاسخ آنابولیک کامل نیست.

کاهش درد بعد از تمرین

برخی مطالعات و متا-آنالیزها گزارش کرده‌اند که BCAA می‌تواند درد عضلانی با تأخیر (DOMS) را تا حدی کاهش دهد یا بازیابی را تسهیل کند. اما اثرات بر عملکرد واقعی (قدرت/توان/افزایش حجم بلندمدت) کمتری نشان داده شده است.

منبع انرژی

در ورزش‌های طولانی، BCAA می‌تواند به‌عنوان سوخت مشارکت داشته باشد و روی احساس خستگی مرکزی (central fatigue) اثر بگذارد (تئوری کاهش تریپتوفان مغزی از طریق رقابت در عبور از سد خونی-مغزی)، هرچند شواهد انسانی متضاد است.

شواهد بالینی

تحریک MPS توسط لوسین: شواهد نشان می‌دهد مقدار کافی لوسین در وعده می‌تواند MPS را فعال کند و توزیع پروتئینِ مناسب در طول روز مهم است (مثلاً هر وعده ≈ 2.5–3 گرم لوسین برای افراد مسن/بزرگسالان محل بررسی است). این یافته‌ها نشان می‌دهند «مقدار لوسین» یک شاخص کلیدی است.

BCAA ایزوله در مقایسه با پروتئین کامل یا EAA: مطالعات نشان داده‌اند که وقتی هدف تحریک MPS است، پروتئین کامل (مثلاً وی) یا مخلوط‌های EAA اثر قوی‌تر و کامل‌تری نسبت به BCAAهای ایزوله دارند. به‌عبارت دیگر، اگر منبع پروتئینی شامل تمام EAAها باشد، عملاً نیاز به BCAA جداگانه برای تحریک آنابولیسم وجود ندارد.

کاهش درد عضلانی و بازیابی: چندین مطالعه و مرور نشان داده‌اند BCAA می‌تواند میزان احساس درد عضلانی و برخی شاخص‌های تخریب عضلانی را کاهش دهد، به‌ویژه اگر قبل/بعد از تمرین مصرف شود؛ اما اندازهٔ اثر معمولاً متوسط یا کوچک است و نتایج بین افراد (بخصوص سطح تمرینی) متفاوت است.

عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی بلندمدت: شواهد قوی‌ای که نشان دهد BCAA ایزوله به‌تنهایی باعث افزایش قدرت یا هایپرتروفی قابل‌توجه در بلندمدت می‌شود، ضعیف یا متناقض است؛ اغلب وقتی تغذیهٔ پایه پروتئینی مناسب باشد، اضافه‌کردن BCAA اثر معناداری ایجاد نمی‌کند.

دوزها و نسبت‌های معمول در مکمل‌های BCAA

·         نسبت رایج در بازار: 2:1:1 (لوسین : ایزولوسین : والین) — این نسبت پرمصرف و منطقی است. برخی فرمول‌ها لوسینِ بیشتری (مثلاً 4:1:1 یا حتی بالاتر) دارند تا بار لوسین را افزایش دهند.

·         دوز معمول: اغلب بسته‌ها 5–10 گرم BCAA در هر وعده ارائه می‌دهند؛ از این مقدار اغلب ~2–5 g لوسین را تشکیل می‌دهد (بسته به نسبت).
·         برای تحریک MPS: مطالعات نشان می‌دهند که حدود 2.5–3 گرم لوسین خالص در یک وعده ممکن است آستانه‌ای برای تحریک MPS در بزرگسالان باشد (به‌ویژه افراد مسن نیازمند لوسین بیشتری‌اند). اگر هدف فقط دریافت لوسین است، باید دوز BCAA طوری انتخاب شود که این مقدار لوسین تأمین شود؛ اما بهتر است به‌جای BCAA ایزوله از منابع پروتئینی کامل (مثلاً 20–30 گرم وی) استفاده شود که همان مقدار لوسین را با بقیهٔ EAAها تأمین می‌کند.

زمان‌بندیِ مصرف BCAA (چه زمانی BCAA مصرف کنیم؟)

قبل از تمرین: برای کاهش تخریب عضلانی و بهبود احساسی در تمرینات طولانی.
بعد از تمرین: برای کمک به بازیابی و کاهش درد (بخصوص اگر پروتئین پس از تمرین مصرف نشود).
بین وعده‌ها/شب: بعضی افراد برای جلوگیری از تحلیل عضلانی در دورهٔ رژیم یا تمرینات سنگین از BCAA استفاده می‌کنند.
اما نکتهٔ مهم: اگر وعدهٔ پروتئینی کامل (مثلاً وی یا وعدهٔ غذایی حاوی پروتئین کافی) دارید، اضافه‌کردن BCAA ایزوله معمولاً مزیت قابل‌توجهی نمی‌دهد.

ایمنی و عوارض مصرف BCAA

برای افراد سالم: در دوزهای معمولی (مثلاً 5–20 گرم در روز بسته به نیاز) معمولاً خوب تحمل می‌شود.
هشدارها / نگرانی‌های جدیدتر: افزایش طولانی‌مدت سطح پلاسمایی BCAAها در مطالعات اپیدمیولوژیک با اختلالات متابولیک (مثل مقاومت به انسولین) و برخی بیماری‌ها مرتبط بوده است؛ همچنین در شرایط بیماری (مثل نارسایی کلیه یا دیابت) افزایش BCAA ممکن است پیامدهای منفی داشته باشد. برخی مطالعات حیوانی یا سلولی نشان داده‌اند که اختلال در هومئواستازی BCAA می‌تواند به التهاب یا نارسایی کلیه کمک کند، پس در افراد با بیماری مزمن کلیوی یا دیابت باید با احتیاط برخورد شود.

تداخل‌های احتمالی و احتیاط‌ها: افراد با بیماری کبدی-کلیوی، زنان باردار/شیرده، یا افرادی که داروهای خاص (مثلاً داروهایی که متابولیسم آمینواسیدی را تغییر می‌دهند) مصرف می‌کنند، باید قبل از شروع مشورت پزشکی کنند.
دوزهای خیلی بالا: ممکن است باعث عدم تعادل اسیدهای آمینه، فشار روی کلیه-کبد در موارد ویژه یا مشکلات گوارشی شود.

مقایسه عملی: BCAA ایزوله vs پروتئین کامل (وی یا مخلوط EAA)

اگر هدف‌ات تحریک MPS و رشد عضلانی است: منبع پروتئینی کامل (وی 20–40 گرم) یا EAA کامل بهتر از BCAA ایزوله عمل می‌کند، چون همهٔ زیر ساخت پروتئین (نه فقط سه تا) فراهم می‌شوند.
اگر به‌دنبال کاهش درد عضلانی یا کمک سبک به بازیابی در شرایطی هستی که مصرف پروتئین کافی ممکن نیست (مثلاً در حین تمرین طولانی یا بین وعده‌ها)، BCAA می‌تواند گزینهٔ عملی و سبک‌تری باشد.

توصیه‌های عملی و «چک‌لیست» قبل از مصرف

آیا وعدهٔ پروتئینی کافی در برنامه‌ات داری؟ اگر بله، BCAA ایزوله ضروری نیست.
اگر رژیم کالری-کاهش‌یافته داری یا وعده‌های پروتئینی‌ات کم است، بهتر است پروتئین کامل یا EAA را در اولویت قرار دهی.
برای کاهش DOMS یا کمک کوتاه‌مدت به بازیابی، مصرف 5–10 g BCAA قبل/بعد از تمرین می‌تواند مفید باشد.
در صورت بیماری کلیوی/دیابت یا مصرف دارو، قبل از مصرف BCAA با پزشک مشورت کن.

منابع و مقالات علمی درباره BCAA 

​​​​​​​
de Sousa Santos et al., 2019 —Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein
Wilkinson et al., 2023 —Association of postprandial postexercise muscle protein
Plotkin DL et al., 2021 —Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid
Systematic review on BCAA and exercise performance/recovery