پروتئین وی، انواع مکملهای پروتئین وی و هرآنچه باید درباره خرید پروتئین وی اصل بدانید ؟

پروتئین چیست؟ (توضیح کاملاً علمی و جامع)

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی بدن (به‌همراه چربی و کربوهیدرات) است که از واحدهای کوچکی به نام آمینو اسید ساخته می‌شود.
این آمینو اسیدها مانند مهره‌های یک زنجیر هستند که توالی و ترکیب خاص آن‌ها، نوع و عملکرد پروتئین را تعیین می‌کند.
انواع آمینو اسیدها

بدن انسان از ۲۰ آمینو اسید استفاده می‌کند:

۹ آمینو اسید ضروری → بدن نمی‌تواند بسازد و باید از غذا دریافت شود.
۱۱ آمینو اسید غیرضروری → بدن می‌تواند خودش تولید کند.

برای رشد عضلات، به‌ویژه ورزشکاران، وجود آمینو اسیدهای ضروری—به‌خصوص لوسین—کاملاً حیاتی است، زیرا فرآیند MPS یا Muscle Protein Synthesis را فعال می‌کند.

نقش‌های حیاتی پروتئین در بدن

پروتئین فقط برای عضله‌سازی نیست؛ در واقع یکی از مهم‌ترین مواد حیاتی زندگی است:

ساخت و ترمیم عضلات : پس از تمرین، تارهای عضلانی آسیب می‌بینند و پروتئین برای ترمیم و رشد استفاده می‌شود.
ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها:هورمون‌هایی مثل انسولین و بسیاری از آنزیم‌های حیاتی از پروتئین ساخته می‌شوند.

سیستم ایمنی : آنتی‌بادی‌ها نوعی پروتئین هستند.

انتقال مواد در بدن: هموگلوبین (حامل اکسیژن) یک پروتئین است.

ساخت پوست، مو، ناخن، غضروف، استخوان: بدن بدون پروتئین نمی‌تواند بافت جدید بسازد.

پروتئین چگونه باعث رشد عضلات می‌شود؟ (بخش علمی اما ساده)

رشد عضلات نتیجه‌ی دو فرآیند است:

تخریب عضلانی در تمرین

وقتی تمرین مقاومتی انجام می‌دهید، تارهای عضلانی میکروتروما پیدا می‌کنند.

سنتز پروتئین عضلات (MPS)

بعد از تمرین، بدن تلاش می‌کند تارهای آسیب‌دیده را قوی‌تر و ضخیم‌تر بازسازی کند.

این زمانی اتفاق می‌افتد که:

پروتئین کافی دریافت کنید.
به‌ویژه لوسین کافی داشته باشید.
کالری کافی در بدن موجود باشد.
تمرین مقاومتـی انجام دهید.

نیاز روزانه پروتئین بر اساس هدف

میزان لازم برای افراد مختلف طبق تحقیقات علمی اینگونه است:

فرد عادی = 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلو وزن
ورزشکار تفریحی = 1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلو وزن
بدنساز افزایش حجم = 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلو وزن
افراد بالای 50 سال = +20% بیشتر برای جلوگیری از سارکوپنی

در فروشگاه خانه ورزش ایران انواع پروتئین‌ها ، از وی گرفته تا ایزوله، کازئین و مخلوط‌ها ، موجود است و می‌توانید بسته به نیاز پروتئینی روزانه، مناسب‌ترین محصول را انتخاب کنید.

مکمل‌های پروتئینی 

مکمل پروتئینی چیست؟ مکمل پروتئینی، پودر یا محصولی است که از مواد غذایی طبیعی (مثل شیر، تخم‌مرغ، گیاهان یا گوشت) استخراج شده و به منظور:

•    افزایش دریافت پروتئین
•    بهبود ریکاوری
•    افزایش حجم عضلات
•    کنترل وزن

این مکمل‌ها غذا نیستند بلکه تکمیل‌کننده رژیم غذایی هستند.

انواع مکمل‌های پروتئین

وی پروتئین (Whey Protein) : محبوب‌ترین و کامل‌ترین پروتئین دنیا

•    منبع: آب پنیر شیر
•    سرعت جذب: سریع
•    مناسب: قبل/بعد تمرین

زیرشاخه‌ها:

Whey Concentrate : مقرون‌به‌صرفه، 70–80% پروتئین
Whey Isolate : خالص‌تر، 90% پروتئین، لاکتوز کم
Whey Hydrolyzed : جذب فوق ‌سریع، مناسب افراد حساس

کازئین (Casein): 

•    پروتئین دیرجذب شیر
•    مناسب شب، جلوگیری از ریزش عضله در خواب

پروتئین تخم‌مرغ (Egg Protein):

•    هضم متوسط، بدون لاکتوز
•    کیفیت بسیار بالا

پروتئین گیاهی:

•    سویا
•    نخود
•    برنج

مناسب برای: گیاه خواران و افراد حساس به لبنیات

بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین

تحقیقات نشان می‌دهد «زمان دقیق» آنقدر مهم نیست؛ مقدار کل روزانه مهم‌تر است.

ولی به‌طور عمومی:
​​​​​​​
بعد تمرین : بهترین زمان برای تحریک MPS
بین وعده‌ها : جلوگیری از تجزیه عضلات
قبل خواب (کازئین) : رشد بهتر شبانه

آیا مکمل پروتئین برای کلیه ضرر دارد؟ (علمی و واقعی)

بسیاری از باورها اشتباه درباره مصرف پروتئین:

اگر کلیه سالم باشد : هیچ خطری ندارد
تمام مطالعات معتبر نشان داده‌اند که مصرف پروتئین برای افراد سالم ضرر ندارد.
اگر فرد بیماری کلیوی دارد : باید محدود شود
در بیماری‌های پیشرفته کلیوی، پروتئین زیاد توصیه نمی‌شود.

آیا پروتئین چاق‌کننده است؟

پروتئین چاق‌کننده نیست ، چونکه:
•    ترموژنیک است (۱۵-۳۰٪ کالری مصرفی صرف هضم آن می‌شود).
•    سیرکننده است.
•    از عضله‌سوزی جلوگیری می‌کند.

شما تنها زمانی چاق می شوید که کالری دریافتی کل روز شما زیاد شود.

چه افرادی باید مکمل پروتئین مصرف کنند؟

•    ورزشکاران قدرتی و بدنسازی: نیاز بالا، زمان محدود → بهترین گزینه
•    افرادی که اشتهای کم دارند: پروتئین مایع راحت‌تر مصرف می‌شود.
•    کسانی که رژیم چربی‌سوزی دارند : از تحلیل عضله جلوگیری می‌کند.
•    گیاه‌خواران : برای تکمیل پروفایل آمینواسیدی.

آیا پروتئین باعث آکنه، ریزش مو یا مشکلات کبدی می‌شود؟

این یک باور غلط است ، اگر فرد:

•    آب کم بنوشد
•    تغذیه ناسالم داشته باشد
•    استرس بالا داشته باشد

ممکن است پوست آسیب ببیند، اما پروتئین عامل اصلی نیست.

مقدار مصرف استاندارد پروتئین

​​​​​​​
یک سروینگ پروتئین معمولاً ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دارد.
نحوه مصرف به نوع هدف و مقدار نیاز روزانه شما بستگی دارد.

در فروشگاه خانه ورزش ایران انواع مکمل‌های پروتئینی مانند:

•    وی کنسانتره
•    وی ایزوله
•    وی هیدرولیز
•    کازئین
•    پروتئین ترکیبی
•    پروتئین گیاهی

از برندهای معتبر خارجی و ایرانی موجود است، و می‌توانید بسته به هدف بدنسازی یا رژیم غذایی، مناسب‌ترین نوع را با ضمانت 100درصد اصل بودن تهیه کنید.

منابع و مقالات علمی پروتئین :

​​​​​​​
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (2018, 49 RCT).
International Society of Sports Nutrition (ISSN), Position Stand: Protein and Exercise (2017).
Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (2022, 74 RCT).