تغذیه ورزشی :
تغذیه ورزشی یکی از مهمترین اصول ورزش و فعالیت بدنی است. تغذیه ورزشی برای یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نوع و شدت فعالیت ورزشی ، تمام گروه های غذایی را در بر گیرد.
یکی از راه های تامین انرژی مورد نیاز بدن ، استفاده از مواد غذایی است. از آنجایی که ورزشکاران فعالیت بیشتری دارند و به انرژی بیشتری هم نیاز دارند ، رعایت اصول تغذیه ورزشی سالم برای آنها ضروری است.
با توجه به این موضوع که اهمیت تغذیه هم برای ورزشکاران و هم افراد غیر ورزشکار ثابت شده است ، در ادامه به نکات مهم تغذیه برای هر دو گروه پرداخته می شود.
منظور از کالری در تغذیه ورزشی چیست؟
منظور از یک کیلوکالری(کالری) مقدار گرمایی است که اگر به یک یک کیلوگرم(گرم) آب داده شود ، حرارتش یک درجه سانتی گراد افزایش پیدا می کند.
ورزشکاران با توجه به فعالیتی که انجام می دهند ، کالری مورد نیازشان هم افزایش می یابد ؛ بنابراین در بحث تغذیه ورزشی ، باید هم کالری موردنیاز ورزشکار (با توجه به شدت و نوع فعالیتش) و هم کالری مواد غذایی در نظر گرفته شوند. مقدار کالری دریافتی بدن در هر فرد با توجه به جنسیت ، سن ، ورزشکار یا غیر ورزشکار بودن و ... متفات است. در افراد غیر ورزشکار هم باید کالری دریافتی تحت کنترل باشد و در میان آنها کسانی که فعالیت بیشتری دارند ، کالری بیشتری دریافت کنند.
کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها سه گروه مهم و با ارزش در تغذیه ورزشی هستند. در برنامه غذایی افراد غیر ورزشکار نیز این گروه از مواد غذایی نقش پررنگ تری دارند. هر گرم کربوهیدراتی که مصرف می شود انرژی برابر با 4 کیلوکالری تولید می کند. این مقدار برای پروتئین و چربی به ترتیب 4 و 9 کیلوکالری می باشد.
_کربوهیدرات :
کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی در بدن انسان است که هر گرم از آن ، 4 کیلوکالری انرژی تولید می کند.کربوهیدرات شامل قند ، نشاسته و فیبر می باشد که پس از مصرف ، در بدن به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می گردد. میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، حبوبات ، نان ، شیر و... نمونه ای از کربوهیدرات های مهم در تغذیه ورزشی می باشد.
کربوهیدرات با توجه به بالا بردن سوخت و ساز ، مانع به هدر رفتن پروتئین بدن به عنوان انرژی اصلی می شود و بنابراین برای تمام افراد مناسب است. از طرفی وجود کربوهیدرات در تغذیه ورزشی ورزشکاران ، علاوه بر مواردی که گفته شد باعث بهبود عملکرد در طول تمرین می شود و مستقیما در عضله سازی تاثیر گذار است.
_پروتئین :
پروتئین اهمیت زیادی در تغذیه ورزشی دارد و متشکل از اسیدآمینه های فراوان است که برای عملکرد عضلات و بدن بسیار حیاتی است. به طور کلی تعداد 20 اسیدآمینه وجود دارد که 9 اسیدآمینه ضروری و 21 اسیدآمینه غیرضروری است. اسید آمینه ضروری در بدن انسان تشکیل نمی شود و باید در تغذیه ورزشی برای ورزشکاران و رژیم غذایی افراد غیر ورزشکار، این گروه از اسیدآمینه را قرار داد. با تجزیه هر گرم پروتئین 4 کیلوکالری انرژی آزاد می شود.
پروتئین به سه دسته 1-کامل ، 2-ناقص و 3-مکمل تقسیم می شود که به ترتیب در 1-گوشت و لبنیات ، 2-غلات و 3-برنج و نان یافت می شود.
پروتئین درتقویت سیستم ایمنی ، متابولیسم ، چربی سوزی ، التیام زخم ها و ... تاثیرگذار است و از طرفی ناقل مواد مغذی مانند ویتامین ، کلسترول و ... می باشد.بنابراین هم در تغذیه ورزشی ورزشکاران و هم در برنامه غذایی افراد غیر ورزشکار باید پروتئین قرار داده شود. به طور تخصصی ، وجود پروتئین در تغذیه ورزشی ورزشکاران منجر به ساخت و رشد عضله ، جلوگیری از تحلیل عضله و ترمیم میکروتروما می شود.
_چربی :
چربی یکی از مهمترین مواد غذایی در تغذیه ورزشی می باشد که با تجزیه هر گرم از آن ، 9 کیلوکالری انرژی تولید می شود. بسیاری از چربی ها به صورت تری گلیسیرید در دسترس قرار میگیرند که از یک بخش گلیسرول و سه اسید چرب تشکیل شده اند. چربی به دو صورت اشباع(LDL) و غیراشباع (HDL) وجود دارد که چربی غیراشباع ، چربی سالم است وبهتر است در برنامه غذایی از این نوع چربی استفاده شود.
چربی به دلیل تولید انرژی ، کمک به التیام زخم ها ، کمک به جذب ویتامین ، تاثیر در سلامت دستگاه عصبی و مغز و ... اهمیت زیادی در تغذیه ورزشی ورزشکاران و برنامه غذایی برای افراد غیر ورزشکار دارد. به دلیل اهمیت چربی در ساختمان سلول ها ، ورزش و به خصوص فعالیت های استقامتی باید در تغذیه ورزشی ورزشکاران وجود داشته باشد.
نکات کلی و مهم در تغذیه ورزشی ورزشکاران :
1) در تغذیه ورزشی حتما از تمام گروه های غذایی (سبزیجات ، غلات ، میوه ، چربی و...) استفاده شود.
2) تغذیه ورزشی هر ورزشکار با توجه به جنسیت ، سن ، نیاز ها ، فعالیت بدنی و ... با دیگری متفاوت است و نمی توان یک برنامه واحد برای همه در نظر گرفت.
3) برای هضم بهتر ، غذا خوب جویده شود.
4) حتما مصرف آب کافی در نظر گرفته شود.
5) در برنامه غذایی هر ورزشکار موادغذایی که شامل پروتئین گیاهی هستند استفاده شود.
6) از حذف کردن وعده های غذایی پرهیز گردد.
نکاتی که برای کاهش وزن باید در نظر گرفته شوند ) افراد ورزشکار و غیرورزشکار) :
تعداد وعده های غذایی بیشتر و حجم هر وعده کمتر شود(حجم تغذیه در هر وعده باید تحت کنترل باشد).افراد ورزشکار بلافاصله قبل یا بعد از تمرین چیزی نخورند.می توان از ظروف کوچکتر برای میل کردن غذا استفاده کرد.قبل از غذا آب مصرف شود زیرا تاثیر مثبتی در سوخت وساز بدن دارد. تمام گروه های غذایی باید در برنامه تغذیه ی افراد قرار داده شود اما به طور کلی پروتئین ، سبزیجات و فیبر بیشتر و قند کمتر مصرف شود. هر فرد وضعیت بدنی خود را هرچند وقت یک بار اندازه گیری کند تا از روند کاهش وزن آگاه شود. غذا های سرخ کردنی کمتری مصرف شود. افراد سعی کنند از رژیم های متنوع استفاده کنند و محدود به یک رژیم غذایی ثابت نباشند.
نکاتی که برای افزایش وزن باید در نظر گرفته شوند ( افراد غیر ورزشکار ) :
از تمام گروه های غذایی برای تغذیه استفاده شود اما کربوهیدرات و پروتئین بیشتر مصرف شود. چربی های سالم (غیراشباع) در برنامه غذایی گنجانده شود. زمان غذا خوردن را به آخر شب انتقال دهید.از غذا های مقوی و پرکالری استفاده کنید. آب مصرف شود. از پرخوری پرهیز شود. غذا های و خوراکی های مضر به هیچ وجه جایگزین مواد غذایی سالم در تغذیه ورزشی یا برنامه غذایی افراد غیر ورزشکار نشود. ورزش و کار با وزنه حتما در دستور کار باشد.
در آخر باید به این نکته توجه شود که تغذیه ورزشی و رژیم غذایی مناسب باعث کسب انرژی و کارکرد بهتر ارگان های بدن می شود. در تغذیه ورزشی ورزشکاران و برنامه غذایی افراد غیر ورزشکار باید تمام گروه های غذایی اعم از سبزیجات ، لبنیات ، میوه ها ، غلات ، چربی ها و ... وجود داشته باشند تا کالری موردنیاز بدن از طریق کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به خوبی تامین شود.
